Vì sao giảm cân mãi không thành công dù ăn rất ít?

1. Nguyên nhân ăn ít nhưng vẫn không giảm cân

Ăn ít nhưng chưa chắc đã tạo được thâm hụt năng lượng: Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng hấp thu trong một khoảng thời gian đủ dài. Nhưng nhiều người cho rằng mình ăn rất ít nhưng thực tế lượng calo nạp vào vẫn khá cao. Ví dụ vô tình uống đồ uống có đường, trà sữa, cà phê nhiều đường, nước ép đóng chai, bánh kẹo, đồ ăn vặt hay các loại hạt ăn “lai rai”… Những thực phẩm này đều có thể cung cấp nhiều năng lượng mà dễ bị bỏ qua khi tính khẩu phần.

Cơ thể thích nghi: Nếu cắt giảm năng lượng quá mức hoặc ăn kiêng kéo dài, cơ thể sẽ có cơ chế thích nghi nhằm tiết kiệm năng lượng để duy trì sự sống. Hiện tượng này được gọi là thích nghi chuyển hóa. Lúc này, mức chuyển hóa cơ bản có thể giảm, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với trước khi giảm cân. Đồng thời, cảm giác đói tăng lên, khiến việc duy trì chế độ ăn trở nên khó khăn hơn. Đây là một trong những lý do khiến tốc độ giảm cân chậm dần sau một thời gian ăn kiêng.

Mất cơ làm giảm mức tiêu hao năng lượng: Ăn quá ít, đặc biệt khi không bổ sung đủ protein hoặc không tập luyện sức mạnh, có thể khiến cơ thể mất cả mỡ và khối cơ. Khối cơ có mức tiêu hao năng lượng cao hơn mô mỡ. Khi lượng cơ giảm, mức chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn khiến cân nặng dễ tăng trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, việc duy trì khối cơ quan trọng không kém việc giảm mỡ.

Ít vận động: Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn mà còn phụ thuộc vào tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Ngoài hoạt động thể dục, các hoạt động thường nhật như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hay đứng làm việc cũng góp phần đáng kể vào mức tiêu hao năng lượng. Người ít vận động hoặc ngồi liên tục nhiều giờ có thể tiêu hao ít calo hơn đáng kể so với người duy trì lối sống năng động.

Tuổi tác và nội tiết: Khi tuổi càng cao, mức chuyển hóa có xu hướng giảm, một phần do giảm khối cơ và thay đổi nội tiết. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường đi kèm với sự suy giảm estrogen, làm tăng tích tụ mỡ vùng bụng và giảm khối cơ. Ở nam giới, testosterone cũng giảm dần theo tuổi, góp phần làm giảm khối cơ và khả năng tiêu hao năng lượng. Do đó, giảm cân ở tuổi trung niên thường cần nhiều thời gian và sự kiên trì hơn so với khi còn trẻ.

2. Muốn giảm cân hiệu quả cần làm gì?

Để giảm cân an toàn và bền vững, nên:

• Tạo thâm hụt năng lượng ở mức hợp lý, tránh nhịn ăn quá mức.
• Bổ sung đủ protein nhằm duy trì khối cơ.
• Ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ.
• Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến.
• Kết hợp tập aerobic với tập sức mạnh.
• Duy trì giấc ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Quản lý căng thẳng bằng các hoạt động thư giãn phù hợp.
• Theo dõi khẩu phần ăn, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì chỉ dựa vào cân nặng.